Witamina C bez tajemnic

O istnieniu witaminy C najczęściej przypominamy sobie w czasie przeziębienia. Wtedy też z chęcią sięgamy po herbaty z cytryną czy też suplementy diety zawierające tę popularną substancję. Jednak rola witaminy C w naszych organizmach jest o wiele szersza, a jej niedobory mogą prowadzić do wielu, często niebezpiecznych sytuacji.
Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym lub askorbowym, jest pochodną glukozy. Witamina ta rozpuszcza się w wodzie, w rezultacie jest usuwana z organizmu wraz z moczem. Zachowanie jej odpowiedniego poziomu wymaga więc ciągłego uzupełniania jej zapasów, tym bardziej, że witamina C uczestniczy w wielu ważnych procesach naszego organizmu m.in.: produkcji kolagenu i białek tworzących kości, chrząstki i więzadła, metabolizmie tłuszczów i cholesterolu. Jest również silnym przeciwutleniaczem biorącym udział w reakcjach odtruwania i odporności.

Zasadniczymi korzyściami wynikającymi ze spożywania produktów bogatych w witaminę C są:

• przyspieszenie gojenia ran, oparzeń i krwawiących dziąseł
• uczestnictwo w regeneracji witaminy E
• hamowanie powstawania w żołądku rakotwórczych nitrozamin
• posiadanie właściwości bakteriostatycznych i bakteriobójczych wobec niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych
• aktywizacja systemu immunologicznego i zapobieganie przeziębieniom
• zwiększenie wchłaniania żelaza nieorganicznego
• regulowanie poziomu cholesterolu
• uczestnictwo w produkcji hormonów zwalczających stres.

Naturalnym źródłem witaminy C są zielone i liściaste warzywa, pomidory, kalafiory, ziemniaki, papryka jak również owoce cytrusowe i jagody. Szeregując wybrane warzywa i owoce według średnich zawartości witaminy C na 100g produktu, zobaczymy że jej największa ilość znajduje się w suszonych owocach dzikiej róży (1700 mg), kiwi (200 mg), czarnej porzeczce (180 mg), papryce czerwonej (144 mg), brukselce (80 mg) i truskawkach (65 mg). Paradoksalnie najmniej witaminy C zawierają w sobie mandarynki (30 mg) i pomidory (23 mg). Warto pamiętać o tym, że poziom witaminy może zmniejszyć się podczas przyrządzania potraw. Do 75% witaminy C tracimy podczas gotowania i duszenia żywności, także procesy technologiczne takie jak pasteryzacja, sterylizacja, czy suszenie mogą doprowadzić do zniszczenia witaminy C (jak również innych witamin).

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C jest ściśle związane z płcią i wiekiem. Na liście najpopularniejszych skutków niedoboru znajdują się następujące objawy:

• bóle mięśniowe, zmęczenie, apatia i brak apetytu
• obrzęki kończyn
• zapalenia błon śluzowych i bladość skóry
• zmniejszenie odporności na infekcje i trudności w leczeniu zakażeń
• zwiększona łamliwość kości oraz wolniejsze gojenie się ran.

Ciekawostka

Nadmiar kwasu askorbinowego nie jest toksyczny dla naszego organizmu, a jego nadwyżki wydalane są wraz z moczem. Jednakże stosowanie zbyt wysokich dawek może wywołać zaburzenia układu pokarmowego (dolegliwości żołądkowe, nudności, wymioty, biegunkę), wysypkę skórną, a u osób mających problemy z nerkami może przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych.

Suplementy witaminy C pod różnymi postaciami: tabletek do połknięcia, ssania, musujących czy kropli (szczególnie dla dzieci) są jednymi z najpowszechniej stosowanych na rynku. Naturalny kompleks witaminy C, który otrzymywany jest głównie z owoców głogu, dzikiej róży składa się z kwasu askorbinowego oraz z substancji enzymatycznych: bioflawonoidy, hesperydyna i rutyna, które ułatwiają wchłanianie kwasu askorbinowego. Naturalna witamina C wraz z jej kompleksem jest więc formą korzystniejszą w suplementacji niż czysty kwas askorbinowy. Oczywiście wśród preparatów z witaminą C znajdziemy też takie, które producenci wzbogacili o substancje enzymatyczne np. bioflawonoidy, które zadecydują o lepszym przyswajaniu tej witaminy. Ponieważ witamina C wydalana jest z moczem w ciągu dwóch do trzech godzin po spożyciu, w aptece spotkamy się również z suplementami o przedłużonym działaniu. Oznacza to, że witamina C uwalniana jest z tabletki stopniowo w ciągu 16-18 godzin dzięki czemu jest stale obecna we krwi na optymalnym poziomie.

C – fakty:

• Palacze i kobiety stosujące środki antykoncepcyjne mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę C.
• Surówki z pomidorów lub z kapusty długo zachowują witaminę C, natomiast dodatek świeżych ogórków (które zawierają dużo czynnej askorbinazy) przyspiesza w surówce z pomidorów rozkład witaminy C.
• Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C znacznie zmniejsza ryzyko występowania przewlekłych chorób, takich jak: rak, choroby serca czy zaćma.
• Lepsze wchłanianie witaminy C zapewnia: witamina A, witamina B2, witamina B6, witamina E, bioflawonoidy, wapń, magnez i cynk

Zapamiętaj!

Za gorsze wchłanianie witaminy C odpowiedzialne jest: długie przechowywanie, światło, wysoka temperatura, środowisko zasadowe, powietrze, tlenek węgla (czad), nikotyna, stres, aspiryna, sulfonamidy, diuretyki, antykoagulanty, środki przeciwdepresyjne, siarczan żelaza i sodu, adrenalina, estrogen i kortyzon.