Twoje Ciało i Uroda

Formy aktywności seniorów – kinezygerontoprofilaktyka

Wszelka aktywność u osób starszych, powinna być przeplatana ćwiczeniami oddechowymi, rozluźniającymi i relaksacyjnymi. Fot. Internet

Kinezygerontoprofilaktyka

W Polsce aktywność fizyczna osób w wieku podeszłym to wciąż mało popularny temat. Tymczasem utrzymanie sprawności seniorów może się okazać kluczem do polepszenia jakości ich życia.

U osób starszych dochodzi do zmniejszenia: masy kostnej (osteoporoza) i sprawności mięśniowej. Pogorszeniu ulegają niektóre funkcje ośrodkowego układu nerwowego (m.in. czas reakcji, koncentracja, selektywność, spostrzegawczość) i narządów zmysłów (równowagi, wzroku). Zaburzenia mobilności obejmujące: chód czy zmianę pozycji ciała wynikają z nasilającej się chwiejności, ze spowolnienia ruchów, zmniejszenia siły oraz napięcia mięśni, a także ograniczenia zakresu ruchów w stawach. Dlatego też formy aktywności dostępne dla seniorów powinny spełniać zasady treningu zdrowotnego:

1) zapobiegać procesowi przedwczesnego starzenia
2) zapobiegać powstawaniu i rozwojowi chorób cywilizacyjnych
3) aktywizować w czterech zakresach:

  • wytrzymałość (wyćwiczenie wytrzymałości usprawni pracę serca, płuc i układu krążenia)
  • siła (oddziałując na nią poprawiamy metabolizm ćwiczącego i pomagamy utrzymać stałą wagę, dzięki czemu senior zyskuje siłę do życia)
  • równowaga (zapobieganie upadkom i zmniejszenie poczucia lęku przed wyjściem z domu)
  • gibkość  (czynności takie jak ubieranie i rozbieranie się staną się prostsze).

Bezpieczny sport w odpowiedniej dawce i tempie

Podstawową zasadą w trakcie zajęć jest monitorowanie reakcji organizmu na zastosowane obciążenie w tym celu wykonujemy: pomiar tętna, ciśnienia tętniczego krwi oraz stosujemy subiektywną skalę oceny duszności na zastosowane obciążenie u osoby ćwiczącej. 

W zajęciach z seniorami przeciwwskazane są:

  • ćwiczenia na bezdechu, szybkościowe, statyczne (zwisy, podpory)
  • gwałtowne zmiany pozycji: nagłe skłony głową w dół, skłony w przód przy wyprostowanych kolanach, skłony w tył, dynamiczne podskoki
  • ćwiczenia wymagające zbyt długiego napięcia mięśni, wykonywania dużego zakresu ruchów w obrębie zgięcia i rozciągania (zwłaszcza nadgarstków, kolan, łokci, karku) oraz długiej pracy ramion w górze.

Wszelka aktywność powinna być przeplatana ćwiczeniami oddechowymi, rozluźniającymi i relaksacyjnymi. Szczególną ostrożność należy zachować podczas ćwiczeń kręgosłupa (zwłaszcza odcinka szyjnego i lędźwiowego).

Regularna aktywność fizyczna (nawet o małym stopniu intensywności),  nie tylko poprawia ogólną wydolność organizmu seniorów i ich koordynację ruchową, ale wpływa również pozytywnie na samopoczucie, zwiększając pewności siebie podczas wykonywania codziennych czynności. 

Razem  raźniej

Seniorzy szczególnie cenią sobie zajęcia zorganizowane w grupie. Spotkania z rówieśnikami, poza aspektem zdrowotnym, są też doskonałym pretekstem do utrzymywania relacji towarzyskich. Dlatego zarówno domy kultury, kluby seniora jak i ośrodki sportowe (kluby fitness i pływalnie) organizują coraz częściej panele poświęcone seniorom. Różnorodność oferty jest tak duża, że nawet najbardziej wybredne osoby znajdą coś dla siebie.

Najbardziej rozpowszechnioną formą zajęć jest gimnastyka.  Zaleta tej formy ruchu jest to, że może być podejmowana w różnych warunkach (plener, sala, pływalnia), a jej atrakcyjność zwiększa wykorzystanie muzyki i różnorodnych przyborów gimnastycznych.


Kolejną propozycją są marsze i coraz bardziej popularny w naszym kraju nordic walking. Naturalność tego ruchu sprawia, że uprawiać może go każdy. Marsz powinien rozpoczynać się od kilku minutowej rozgrzewki, a następnie być kontynuowany w postaci 15 – 30 minutowego marszu wykonanego w tempie dostosowanym do możliwości maszerującego i zakończonym ćwiczeniami rozciągającymi i wyciszeniem organizmu. Grupy zaawansowane w różnych formach marszu mogą sięgnąć po marszobiegi, czyli formy mieszane (odcinki marszu połączone z odcinkami biegu). Zastosowanie kijków w trakcie ruchu (nordic walking) wpływa na odciążenie stawów  (szczególnie kolanowych) oraz aktywizuje dodatkowo górne partie ciała. Podczas takiej aktywności organizm spala 40% więcej kalorii niż podczas zwykłego marszu.


Ostatnią formą rekreacji, szczególnie lubianą przez seniorów są gry i zabawy rekreacyjne. Podczas tych zajęć dochodzi do połączenia uwagi oraz wysiłku (ruchowego, emocjonalnego i intelektualnego). Zapewnia to uczestnikom radość z możliwości działania, zadowolenie z osiągnięć oraz uczucie odprężenia i oderwania od codziennej rutyny.


Wśród gier i zabaw rekreacyjnych, które można polecić do realizacji na zajęciach dla seniorów są:

  • boccia i krokiet/mini-golf– dzięki prostym zasadom i braku ograniczeń wiekowych, gry te poza kształtowaniem sprawności fizycznej dają niezwykłą możliwości integracyjnego działania w grupie. Celem gry boccia jest wrzucenie na boisko białej billi, a następnie umieszczenie w jej bezpośrednim sąsiedztwie jak największej ilości bil innego koloru. Krokiet polega natomiast na przeprowadzaniu kul przez bramki uderzeniami drewnianego młotka.
  • zgadywanka terenowa - to marsz na oznaczonej (np. paskami kolorowego papieru) trasie, na której co 50 metrów znajduje się punkt kontrolny. Tam sędzia informuje zawodnika o rodzaju zadania (sprawnościowe lub intelektualne) oraz o sposobie zaliczenia próby. Zawodnicy, podzieleni są na 3-5-osobowe drużyny, startują z linii startu w wylosowanej kolejności, co kilka minut.

Znajdź artykuł

Szukaj