mgr farmacji Paweł Śmigielski

Znaczenie diety w osteoporozie

Aby odpowiedzieć na pytanie, kiedy dieta ma zasadnicze znaczenie w przypadku osteoporozy, należy zastanowić się nad kwestią obecności wapnia w organizmie człowieka – do czego jest potrzebny dorosłemu i dziecku? W jakiej ilości? Czy sam wapń wystarczy?

Wapń jest podstawowym budulcem kości; tylko niewielka ilość tego pierwiastka (ok. 1%) znajdują się we krwi i w zakończeniach nerwowych. Do naszego organizmu jest on dostarczany z pożywieniem, a za jego właściwe wchłanianie z przewodu pokarmowego i wbudowywanie do kości odpowiada witamina D – kolejny element naszej kostnej „układanki”. Badania dowodzą, że przy niedoborze tej witaminy efektywność wchłaniania wapnia spada o ponad połowę. 80% witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni UV. Pozostałe 20% uzyskiwane jest z pożywienia. 10-15 minutowa ekspozycja na światło słoneczne zabezpiecza dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Zapotrzebowanie na związki wapnia jest ściśle związane z rozwojem układu kostno-szkieletowego, a ten zależy od wieku:

  • dzieci do 2 lat rosną o 12-15 cm rocznie
  • dzieci do ok. 10 lat o 5-6 cm
  • nastolatki – o 6-7 cm

Gdy młody człowiek osiągnie swój przewidziany genetycznie wzrost, następuje drugi bardzo ważny etap budowy kości – powiększanie ich objętości i gęstości. Jego zakończenie następuje pomiędzy 20 a 30 rokiem życia, kiedy to tkanka kostna osiąga swoją najwyższą masę. Niestety od tego momentu zaczyna się powolna demineralizacja kości, postępująca w tempie ok. 0,5-1% rocznie, niezależnie od płci. Przyspieszenie demineralizacji kości u kobiet następuje 5-10 lat po menopauzie i wtedy łączna masa tkanki kostnej może się zmniejszyć nawet o 15%.

Ponieważ po osiągnięciu wieku dwudziestu kilku lat praktycznie przestają się tworzyć nowe struktury kostne bardzo ważna jest właściwa podaż wapnia i witaminy D wśród najmłodszych. Załączona tabela przedstawia zapotrzebowanie na wapń i witaminę D u dzieci i młodzieży.

Wiek

Wapń w mg/dobę

Wit. D w µg/dobę

od 0 do 0,5 roku

400

10

od 0,5 do 1 roku

600

10

od 1 roku do 3 lat

800-1000

10

od 4 do 9 lat

800

10

od 9 do 18 lat

1200

10

Dorosłym zaleca się spożywanie ok. 1000 mg wapnia dziennie, natomiast kobietom w ciąży, karmiącym i po menopauzie – 1500 mg. Taką samą ilość wapnia powinny przyjmować osoby po 65 roku życia. Niestety średnie spożycie wapnia w diecie w Polsce wynosi tylko ok. 400 mg dziennie, dlatego też często stosuje się preparaty uzupełniające dietę o brakujące 600-800 mg.

Należy jednak pamiętać, że dzienna dawka, której nie wolno przekraczać to 2000 mg wapnia, pobieranego łącznie z suplementacji preparatami wapniowymi i z pożywienia.

Najlepszym sposobem na zwiększenie ilości przyjmowanego wapnia jest odpowiednio dobrana dieta. Warto wiedzieć, że istnieją zarówno czynniki zwiększające wchłanianie wapnia – wspomniana witamina D, laktoza czy aminokwasy, jak i zmniejszające – przede wszystkim błonnik i nadmiar białka.

Istnieje wiele produktów bogatowapniowych, ale nie ze wszystkich pokarmów będzie on łatwo przyswajalny. Soja czy fasola szparagowa zawierają duże ilości tego pierwiastka, ale jednocześnie mają dużą zawartość błonnika. Bezsprzecznie najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Poniższa tabela potwierdza ten fakt i zawiera informacje pomocne przy tworzeniu diety bogatowapniowej.

Ilość produktu

Zawartość wapnia w mg

1 kromka pieczywa pełnoziarnistego

23

1 kromka pieczywa jasnego

10

1 kromka pieczywa tostowego

10

ser żółty (50 g)

493

twarożek (1/2 szklanki)

105

jogurt (3/4 szklanki)

292

płatki owsiane (2 czubate łyżki)

80

jajko kurze

25

1 łyżeczka masła

2

4 plasterki kiełbasy

10

pączek

30

1 duże jabłko

10

1 duży banan

17

1 pomidor

25

szklanka mleka pełnego

285

szklanka soku pomarańczowego

20

szklanka kakao

300

marchew 100 g

50

ryby morskie 100 g

20 - 60

fasola 100 g

100 - 15

Doskonałymi produktami bogatymi w witaminę D są ryby – szprotki, sardynki, mintaje, śledzie, mintaje, łososie i węgorze, nawet niewielka ich ilość pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Witaminę D znajdziemy również w żółtkach jaj, mleku, maśle i tranie.

Powyższe fakty ukazują, że właściwa dieta od najmłodszych lat pozwala uniknąć lub znacznie utrudnić rozwój „cichej złodziejki kości” jaką jest osteoporoza, a profilaktyka jest skuteczniejsza niż długotrwałe leczenie.

ostatnia zmiana: 15.02.2023 00:00:00