mgr zdrowia publicznego Marta 艁uczy艅ska

Aktywno艣膰 ruchowa dla kobiet w ci膮偶y 鈥 aktywne 9 miesi臋cy

W ci膮偶y cia艂o ka偶dej kobiety podlega licznym przemianom. Wraz z rozwojem dziecka powi臋ksza si臋 masa cia艂a i brzuszek, wraz z nimi przesuwa si臋 艣rodek ci臋偶ko艣ci, lordoza l臋d藕wiowa coraz bardziej si臋 pog艂臋bia, a buzuj膮ce hormony rozlu藕niaj膮 wi臋zad艂a stawowe. Dlatego te偶 dbanie o swoj膮 kondycj臋 fizyczn膮 w tym okresie jest niezmiernie wa偶ne.

Ruch Twoim Sprzymierze艅cem Mamo!
Podejmowanie umiarkowanych 膰wicze艅 fizycznych u kobiet w prawid艂owo rozwijaj膮cej si臋 ci膮偶y jest nie tylko dozwolone, ale wr臋cz wskazane i korzystne dla mamy i dziecka. Gimnastyka w czasie ci膮偶y mo偶e z艂agodzi膰 niekt贸re dolegliwo艣ci ci膮偶owe np. zmniejsza b贸le kr臋gos艂upa, skurcze 艂ydek, nerwob贸le, zapobiega obrz臋kom i 偶ylakom, usprawnia trawienie i poprawia przemian臋 materii. Ponadto regularny wysi艂ek fizyczny sprzyja mniejszemu przyrostowi wagi i z pewno艣ci膮 pomaga w szybszym powrocie do sylwetki sprzed ci膮偶y po porodzie.

Zobacz tak偶e, Co wybra膰, chust臋 czy noside艂ko?

Zachowanie prawid艂owej kondycji w tym szczeg贸lnym czasie jest bardzo wa偶ne gdy偶 wysi艂ek jaki kobieta podejmuje podczas porodu por贸wnywany jest do przebiegni臋cia przez ni膮 maratonu. 膯wiczenia podczas ci膮偶y maj膮 za zadanie przygotowa膰 nasz uk艂ad oddechowy, kr膮偶eniowy jak r贸wnie偶 mi臋艣niowy, w szczeg贸lno艣ci mi臋艣nie krocza i miednicy, do tego wymagaj膮cego 鈥瀊iegu鈥. Kobiety zachowuj膮ce aktywno艣膰 ruchow膮 w ci膮偶y ciesz膮 si臋 lepsz膮 kondycja psychiczn膮, maj膮 wi臋ksze zaufanie do swojego cia艂a i swoich mo偶liwo艣ci co bezpo艣rednio przek艂ada si臋 na fakt, i偶 lepiej toleruj膮 wysi艂ek i szybciej przechodz膮 przez poszczeg贸lne etapy porodu. Ruch nie tylko sprzyja przysz艂ej mamie, ale r贸wnie偶 wp艂ywa pozytywnie na dziecko. Badania wskazuj膮, i偶 dzieci mam 膰wicz膮cych s膮 zdrowsze ni偶 dzieci mam nie膰wicz膮cych (mniejsza liczba przedwczesnych porod贸w, wy偶sza liczba punkt贸w w skali Apgar, mniejsza podatno艣膰 na infekcje). Dzi臋ki 膰wiczeniom maluszek jest lepiej dotleniony, udziela mu si臋 pozytywny nastr贸j mamy, a ruch odczuwa jako przyjemne ko艂ysanie. Pami臋tajmy jednak, 偶e zawsze decyzj臋 o rozpocz臋ciu 膰wicze艅 kobieta powinna skonsultowa膰 z lekarzem. Szczeg贸lnie w przypadku gdy przebieg ci膮偶y nie jest prawid艂owy b膮d藕 przysz艂a mama cierpi z powodu chor贸b przewlek艂ych. Z pewno艣ci膮 specjalista doradzi jakie formy 膰wicze艅 b臋d膮 najbezpieczniejsze dla mamy i dziecka.
Og贸lne zasady treningu w ci膮偶y
1. Dob贸r formy treningu uzale偶niony od aktywno艣ci kobiety w okresie przed ci膮偶膮. Przysz艂e mamy regularnie 膰wicz膮ce mog膮 kontynuowa膰 dotychczasowy trening, powinny jedynie zmniejszy膰 jego intensywno艣膰 oraz uzupe艂ni膰 go o 膰wiczenia specjalnie przygotowuj膮ce jej cia艂o do porodu. Kobiety, kt贸re podejmuj膮 aktywno艣膰 dopiero kiedy spodziewaj膮 si臋 dziecka powinny rozpocz膮膰 膰wiczenia nie wcze艣niej ni偶 w II trymestrze ci膮偶y stopniowo zwi臋kszaj膮c ich intensywno艣膰 zaczynaj膮c od ok. 15-20 minut. Zaleca si臋 te偶 ograniczenie intensywno艣ci treningu w ostatnim miesi膮cu przed porodem.

Czy warto za偶ywa膰 witaminy w ci膮偶y? Kliknij TUTAJ.


2. Wysi艂ek nie mo偶e by膰 zbyt intensywny. Podczas zaj臋膰 ruchowych nale偶y utrzymywa膰 tempo pozwalaj膮ce na swobodn膮 rozmow臋 (ewentualnie z lekk膮 zadyszk膮), je偶eli czujemy dyskomfort nale偶y zrezygnowa膰 lub zmodyfikowa膰 膰wiczenie. Aktywno艣膰 ruchowa powinna przede wszystkim sprawia膰 przyjemno艣膰.
3. Wygodny str贸j. Niezale偶nie od tego na jak膮 aktywno艣膰 si臋 decydujemy nasze ubranie nie powinno krepowa膰 ruch贸w, powinni艣my czu膰 si臋 w nim swobodnie. Przed zaj臋ciami nale偶y przygotowa膰 wod臋 do picia, kt贸ra z pewno艣ci膮 przyda si臋 w ich trakcie. Nie zapominajmy r贸wnie偶 o uzupe艂nieniu p艂yn贸w po uko艅czeniu wysi艂ku.
4. Podczas aktywno艣ci ruchowej nale偶y unika膰: 膰wicze艅 wymagaj膮cych podskok贸w i gwa艂townych ruch贸w (zw艂aszcza w trzecim trymestrze ci膮偶y), dyscyplin sportowych mog膮cych narazi膰 ci臋偶arn膮 na zderzenie z inn膮 osob膮 lub upadek, zbyt d艂ugich 膰wicze艅 w pozycji stoj膮cej i w le偶eniu na plecach (zmodyfikowane mo偶na wykona膰 siedz膮c na krze艣le, pi艂ce lub pod艂odze).
5. Wdech, wydech. Prawid艂owe oddychanie to nie tylko klucz do sukcesu w trakcie zaj臋膰 fizycznych ale r贸wnie偶 podczas akcji porodowej. Kobiety nawykowo oddychaj膮 szczytami p艂uc czyli torem piersiowym. Tymczasem w czasie ci膮偶y zalecane jest oddychania torem brzusznym (przeponowym), dlatego te偶 oddychanie przepon膮 powinno si臋 systematycznie stosowa膰 w domu, w pracy czy na spacerze.
Jak膮 aktywno艣膰 wybra膰?
Je艣li nie ma 偶adnych przeciwwskaza艅 zdrowotnych to wszystko zale偶y od tego co sprawia nam przyjemno艣膰 i co lubimy robi膰. Najprostsz膮 i z pewno艣ci膮 najta艅sz膮 form膮 ruchu b臋d膮 codzienne spacery. Je艣li decydujemy si臋 na gimnastyk臋 w grupie dobrze jest wybra膰 zaj臋cia specjalnie dedykowane przysz艂ym mamom. Specjalnie dobrane 膰wiczenia z zakresu pilates, jogi, callanetics czy zaj臋cia z pi艂kami z pewno艣ci膮 poprawi膮 og贸ln膮 sprawno艣膰, wzmocni膮 mi臋艣nie dna miednicy i nie obci膮偶a dodatkowo kr臋gos艂upa, z艂agodz膮 b贸le (szczeg贸lnie te krzy偶owe). Zaj臋cia takie uzupe艂niane s膮 r贸wnie偶 treningiem oddechowym i 膰wiczeniami relaksacyjnymi.

Dowiedz si臋 wi臋cej o konieczno艣ci suplementacji witamin膮 K i D u niemowl膮t i kobiet w ci膮偶y klikaj膮c TUTAJ.

Mo偶emy tak偶e 膰wiczy膰 indywidualnie w domu. Dobrze jest wtedy zaopatrzy膰 si臋 w przygotowane przez specjalist贸w zestawy 膰wicze艅 (poradniki dla ci臋偶arnych, p艂yty CD, 膰wiczenia prezentowane podczas zaj臋膰 w szkole rodzenia). Mi艂o艣niczki wody nie musz膮 rezygnowa膰 z aktywno艣ci na basenie. Dla kobiet w ci膮偶y dost臋pne s膮 trzy podstawowe formy aktywno艣ci fizycznej w wodzie: elementy p艂ywania zdrowotnego, aqua aerobik oraz wszelkiego rodzaju og贸lnorozwojowe 膰wiczenia gimnastyczne. Nietypow膮 cho膰 ciesz膮c膮 si臋 coraz wi臋kszym zainteresowaniem aktywno艣ci膮 jest taniec brzucha dla przysz艂ych mam. Tw贸rcy tego ta艅ca zachwalaj膮, 偶e jest to wymarzona aktywno艣膰 fizyczna dla ci臋偶arnych. Niezwykle kobieca, poprawiaj膮ca postaw臋, korzystna dla narz膮d贸w rodnych i przysz艂o艣ciowo pomagaj膮ca w rodzeniu. Brzuch mamy podczas ta艅ca porusza si臋 tak jak w ka偶dej innej aktywno艣ci ruchowej np. przy chodzeniu, wstawaniu czy siadaniu. W ta艅cu brzucha pracuj膮 bowiem przede wszystkim biodra, miednica i kr臋gos艂up.

Pami臋tajmy zatem, 偶e bycie mam膮 nie oznacza rezygnacji z w艂asnej kobieco艣ci. Przysz艂e mamy mog膮 by膰 pi臋kne i dba膰 o swoj膮 urod臋 i zdrowie. Z pewno艣ci膮 wp艂ynie to na szcz臋艣cie ich i ich dzieci.

ostatnia zmiana: 15.02.2023 00:00:00