W ciąży ciało każdej kobiety podlega licznym przemianom. Wraz z rozwojem dziecka powiększa się masa ciała i brzuszek, wraz z nimi przesuwa się środek ciężkości, lordoza lędźwiowa coraz bardziej się pogłębia, a buzujące hormony rozluźniają więzadła stawowe. Dlatego też dbanie o swoją kondycję fizyczną w tym okresie jest niezmiernie ważne.
Ruch Twoim Sprzymierzeńcem Mamo!
Podejmowanie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych u kobiet w prawidłowo rozwijającej się ciąży jest nie tylko dozwolone, ale wręcz wskazane i korzystne dla mamy i dziecka. Gimnastyka w czasie ciąży może złagodzić niektóre dolegliwości ciążowe np. zmniejsza bóle kręgosłupa, skurcze łydek, nerwobóle, zapobiega obrzękom i żylakom, usprawnia trawienie i poprawia przemianę materii. Ponadto regularny wysiłek fizyczny sprzyja mniejszemu przyrostowi wagi i z pewnością pomaga w szybszym powrocie do sylwetki sprzed ciąży po porodzie.
Zobacz także, Co wybrać, chustę czy nosidełko?
Zachowanie prawidłowej kondycji w tym szczególnym czasie jest bardzo ważne gdyż wysiłek jaki kobieta podejmuje podczas porodu porównywany jest do przebiegnięcia przez nią maratonu. Ćwiczenia podczas ciąży mają za zadanie przygotować nasz układ oddechowy, krążeniowy jak również mięśniowy, w szczególności mięśnie krocza i miednicy, do tego wymagającego „biegu”. Kobiety zachowujące aktywność ruchową w ciąży cieszą się lepszą kondycja psychiczną, mają większe zaufanie do swojego ciała i swoich możliwości co bezpośrednio przekłada się na fakt, iż lepiej tolerują wysiłek i szybciej przechodzą przez poszczególne etapy porodu. Ruch nie tylko sprzyja przyszłej mamie, ale również wpływa pozytywnie na dziecko. Badania wskazują, iż dzieci mam ćwiczących są zdrowsze niż dzieci mam niećwiczących (mniejsza liczba przedwczesnych porodów, wyższa liczba punktów w skali Apgar, mniejsza podatność na infekcje). Dzięki ćwiczeniom maluszek jest lepiej dotleniony, udziela mu się pozytywny nastrój mamy, a ruch odczuwa jako przyjemne kołysanie. Pamiętajmy jednak, że zawsze decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń kobieta powinna skonsultować z lekarzem. Szczególnie w przypadku gdy przebieg ciąży nie jest prawidłowy bądź przyszła mama cierpi z powodu chorób przewlekłych. Z pewnością specjalista doradzi jakie formy ćwiczeń będą najbezpieczniejsze dla mamy i dziecka.
Ogólne zasady treningu w ciąży
1. Dobór formy treningu uzależniony od aktywności kobiety w okresie przed ciążą. Przyszłe mamy regularnie ćwiczące mogą kontynuować dotychczasowy trening, powinny jedynie zmniejszyć jego intensywność oraz uzupełnić go o ćwiczenia specjalnie przygotowujące jej ciało do porodu. Kobiety, które podejmują aktywność dopiero kiedy spodziewają się dziecka powinny rozpocząć ćwiczenia nie wcześniej niż w II trymestrze ciąży stopniowo zwiększając ich intensywność zaczynając od ok. 15-20 minut. Zaleca się też ograniczenie intensywności treningu w ostatnim miesiącu przed porodem.
Czy warto zażywać witaminy w ciąży? Kliknij TUTAJ.
2. Wysiłek nie może być zbyt intensywny. Podczas zajęć ruchowych należy utrzymywać tempo pozwalające na swobodną rozmowę (ewentualnie z lekką zadyszką), jeżeli czujemy dyskomfort należy zrezygnować lub zmodyfikować ćwiczenie. Aktywność ruchowa powinna przede wszystkim sprawiać przyjemność.
3. Wygodny strój. Niezależnie od tego na jaką aktywność się decydujemy nasze ubranie nie powinno krepować ruchów, powinniśmy czuć się w nim swobodnie. Przed zajęciami należy przygotować wodę do picia, która z pewnością przyda się w ich trakcie. Nie zapominajmy również o uzupełnieniu płynów po ukończeniu wysiłku.
4. Podczas aktywności ruchowej należy unikać: ćwiczeń wymagających podskoków i gwałtownych ruchów (zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży), dyscyplin sportowych mogących narazić ciężarną na zderzenie z inną osobą lub upadek, zbyt długich ćwiczeń w pozycji stojącej i w leżeniu na plecach (zmodyfikowane można wykonać siedząc na krześle, piłce lub podłodze).
5. Wdech, wydech. Prawidłowe oddychanie to nie tylko klucz do sukcesu w trakcie zajęć fizycznych ale również podczas akcji porodowej. Kobiety nawykowo oddychają szczytami płuc czyli torem piersiowym. Tymczasem w czasie ciąży zalecane jest oddychania torem brzusznym (przeponowym), dlatego też oddychanie przeponą powinno się systematycznie stosować w domu, w pracy czy na spacerze.
Jaką aktywność wybrać?
Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych to wszystko zależy od tego co sprawia nam przyjemność i co lubimy robić. Najprostszą i z pewnością najtańszą formą ruchu będą codzienne spacery. Jeśli decydujemy się na gimnastykę w grupie dobrze jest wybrać zajęcia specjalnie dedykowane przyszłym mamom. Specjalnie dobrane ćwiczenia z zakresu pilates, jogi, callanetics czy zajęcia z piłkami z pewnością poprawią ogólną sprawność, wzmocnią mięśnie dna miednicy i nie obciąża dodatkowo kręgosłupa, złagodzą bóle (szczególnie te krzyżowe). Zajęcia takie uzupełniane są również treningiem oddechowym i ćwiczeniami relaksacyjnymi.
Dowiedz się więcej o konieczności suplementacji witaminą K i D u niemowląt i kobiet w ciąży klikając TUTAJ.
Możemy także ćwiczyć indywidualnie w domu. Dobrze jest wtedy zaopatrzyć się w przygotowane przez specjalistów zestawy ćwiczeń (poradniki dla ciężarnych, płyty CD, ćwiczenia prezentowane podczas zajęć w szkole rodzenia). Miłośniczki wody nie muszą rezygnować z aktywności na basenie. Dla kobiet w ciąży dostępne są trzy podstawowe formy aktywności fizycznej w wodzie: elementy pływania zdrowotnego, aqua aerobik oraz wszelkiego rodzaju ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne. Nietypową choć cieszącą się coraz większym zainteresowaniem aktywnością jest taniec brzucha dla przyszłych mam. Twórcy tego tańca zachwalają, że jest to wymarzona aktywność fizyczna dla ciężarnych. Niezwykle kobieca, poprawiająca postawę, korzystna dla narządów rodnych i przyszłościowo pomagająca w rodzeniu. Brzuch mamy podczas tańca porusza się tak jak w każdej innej aktywności ruchowej np. przy chodzeniu, wstawaniu czy siadaniu. W tańcu brzucha pracują bowiem przede wszystkim biodra, miednica i kręgosłup.
Pamiętajmy zatem, że bycie mamą nie oznacza rezygnacji z własnej kobiecości. Przyszłe mamy mogą być piękne i dbać o swoją urodę i zdrowie. Z pewnością wpłynie to na szczęście ich i ich dzieci.
ostatnia zmiana: 15.02.2023 00:00:00
