mgr zdrowia publicznego Marta Łuczyńska

Aktywno┼Ť─ç ruchowa dla kobiet w ci─ů┼╝y ÔÇô aktywne 9 miesi─Öcy

W ci─ů┼╝y cia┼éo ka┼╝dej kobiety podlega licznym przemianom. Wraz z rozwojem dziecka powi─Öksza si─Ö masa cia┼éa i brzuszek, wraz z nimi przesuwa si─Ö ┼Ťrodek ci─Ö┼╝ko┼Ťci, lordoza l─Öd┼║wiowa coraz bardziej si─Ö pog┼é─Öbia, a buzuj─ůce hormony rozlu┼║niaj─ů wi─Özad┼éa stawowe. Dlatego te┼╝ dbanie o swoj─ů kondycj─Ö fizyczn─ů w tym okresie jest niezmiernie wa┼╝ne.

Ruch Twoim Sprzymierzeńcem Mamo!
Podejmowanie umiarkowanych ─çwicze┼ä fizycznych u kobiet w prawid┼éowo rozwijaj─ůcej si─Ö ci─ů┼╝y jest nie tylko dozwolone, ale wr─Öcz wskazane i korzystne dla mamy i dziecka. Gimnastyka w czasie ci─ů┼╝y mo┼╝e z┼éagodzi─ç niekt├│re dolegliwo┼Ťci ci─ů┼╝owe np. zmniejsza b├│le kr─Ögos┼éupa, skurcze ┼éydek, nerwob├│le, zapobiega obrz─Ökom i ┼╝ylakom, usprawnia trawienie i poprawia przemian─Ö materii. Ponadto regularny wysi┼éek fizyczny sprzyja mniejszemu przyrostowi wagi i z pewno┼Ťci─ů pomaga w szybszym powrocie do sylwetki sprzed ci─ů┼╝y po porodzie.

Zobacz także, Co wybrać, chustę czy nosidełko?

Zachowanie prawid┼éowej kondycji w tym szczeg├│lnym czasie jest bardzo wa┼╝ne gdy┼╝ wysi┼éek jaki kobieta podejmuje podczas porodu por├│wnywany jest do przebiegni─Öcia przez ni─ů maratonu. ─ćwiczenia podczas ci─ů┼╝y maj─ů za zadanie przygotowa─ç nasz uk┼éad oddechowy, kr─ů┼╝eniowy jak r├│wnie┼╝ mi─Ö┼Ťniowy, w szczeg├│lno┼Ťci mi─Ö┼Ťnie krocza i miednicy, do tego wymagaj─ůcego ÔÇ×bieguÔÇŁ. Kobiety zachowuj─ůce aktywno┼Ť─ç ruchow─ů w ci─ů┼╝y ciesz─ů si─Ö lepsz─ů kondycja psychiczn─ů, maj─ů wi─Öksze zaufanie do swojego cia┼éa i swoich mo┼╝liwo┼Ťci co bezpo┼Ťrednio przek┼éada si─Ö na fakt, i┼╝ lepiej toleruj─ů wysi┼éek i szybciej przechodz─ů przez poszczeg├│lne etapy porodu. Ruch nie tylko sprzyja przysz┼éej mamie, ale r├│wnie┼╝ wp┼éywa pozytywnie na dziecko. Badania wskazuj─ů, i┼╝ dzieci mam ─çwicz─ůcych s─ů zdrowsze ni┼╝ dzieci mam nie─çwicz─ůcych (mniejsza liczba przedwczesnych porod├│w, wy┼╝sza liczba punkt├│w w skali Apgar, mniejsza podatno┼Ť─ç na infekcje). Dzi─Öki ─çwiczeniom maluszek jest lepiej dotleniony, udziela mu si─Ö pozytywny nastr├│j mamy, a ruch odczuwa jako przyjemne ko┼éysanie. Pami─Ötajmy jednak, ┼╝e zawsze decyzj─Ö o rozpocz─Öciu ─çwicze┼ä kobieta powinna skonsultowa─ç z lekarzem. Szczeg├│lnie w przypadku gdy przebieg ci─ů┼╝y nie jest prawid┼éowy b─ůd┼║ przysz┼éa mama cierpi z powodu chor├│b przewlek┼éych. Z pewno┼Ťci─ů specjalista doradzi jakie formy ─çwicze┼ä b─Öd─ů najbezpieczniejsze dla mamy i dziecka.
Og├│lne zasady treningu w ci─ů┼╝y
1. Dob├│r formy treningu uzale┼╝niony od aktywno┼Ťci kobiety w okresie przed ci─ů┼╝─ů. Przysz┼ée mamy regularnie ─çwicz─ůce mog─ů kontynuowa─ç dotychczasowy trening, powinny jedynie zmniejszy─ç jego intensywno┼Ť─ç oraz uzupe┼éni─ç go o ─çwiczenia specjalnie przygotowuj─ůce jej cia┼éo do porodu. Kobiety, kt├│re podejmuj─ů aktywno┼Ť─ç dopiero kiedy spodziewaj─ů si─Ö dziecka powinny rozpocz─ů─ç ─çwiczenia nie wcze┼Ťniej ni┼╝ w II trymestrze ci─ů┼╝y stopniowo zwi─Ökszaj─ůc ich intensywno┼Ť─ç zaczynaj─ůc od ok. 15-20 minut. Zaleca si─Ö te┼╝ ograniczenie intensywno┼Ťci treningu w ostatnim miesi─ůcu przed porodem.

Czy warto za┼╝ywa─ç witaminy w ci─ů┼╝y? Kliknij TUTAJ.


2. Wysi┼éek nie mo┼╝e by─ç zbyt intensywny. Podczas zaj─Ö─ç ruchowych nale┼╝y utrzymywa─ç tempo pozwalaj─ůce na swobodn─ů rozmow─Ö (ewentualnie z lekk─ů zadyszk─ů), je┼╝eli czujemy dyskomfort nale┼╝y zrezygnowa─ç lub zmodyfikowa─ç ─çwiczenie. Aktywno┼Ť─ç ruchowa powinna przede wszystkim sprawia─ç przyjemno┼Ť─ç.
3. Wygodny str├│j. Niezale┼╝nie od tego na jak─ů aktywno┼Ť─ç si─Ö decydujemy nasze ubranie nie powinno krepowa─ç ruch├│w, powinni┼Ťmy czu─ç si─Ö w nim swobodnie. Przed zaj─Öciami nale┼╝y przygotowa─ç wod─Ö do picia, kt├│ra z pewno┼Ťci─ů przyda si─Ö w ich trakcie. Nie zapominajmy r├│wnie┼╝ o uzupe┼énieniu p┼éyn├│w po uko┼äczeniu wysi┼éku.
4. Podczas aktywno┼Ťci ruchowej nale┼╝y unika─ç: ─çwicze┼ä wymagaj─ůcych podskok├│w i gwa┼étownych ruch├│w (zw┼éaszcza w trzecim trymestrze ci─ů┼╝y), dyscyplin sportowych mog─ůcych narazi─ç ci─Ö┼╝arn─ů na zderzenie z inn─ů osob─ů lub upadek, zbyt d┼éugich ─çwicze┼ä w pozycji stoj─ůcej i w le┼╝eniu na plecach (zmodyfikowane mo┼╝na wykona─ç siedz─ůc na krze┼Ťle, pi┼éce lub pod┼éodze).
5. Wdech, wydech. Prawid┼éowe oddychanie to nie tylko klucz do sukcesu w trakcie zaj─Ö─ç fizycznych ale r├│wnie┼╝ podczas akcji porodowej. Kobiety nawykowo oddychaj─ů szczytami p┼éuc czyli torem piersiowym. Tymczasem w czasie ci─ů┼╝y zalecane jest oddychania torem brzusznym (przeponowym), dlatego te┼╝ oddychanie przepon─ů powinno si─Ö systematycznie stosowa─ç w domu, w pracy czy na spacerze.
Jak─ů aktywno┼Ť─ç wybra─ç?
Je┼Ťli nie ma ┼╝adnych przeciwwskaza┼ä zdrowotnych to wszystko zale┼╝y od tego co sprawia nam przyjemno┼Ť─ç i co lubimy robi─ç. Najprostsz─ů i z pewno┼Ťci─ů najta┼äsz─ů form─ů ruchu b─Öd─ů codzienne spacery. Je┼Ťli decydujemy si─Ö na gimnastyk─Ö w grupie dobrze jest wybra─ç zaj─Öcia specjalnie dedykowane przysz┼éym mamom. Specjalnie dobrane ─çwiczenia z zakresu pilates, jogi, callanetics czy zaj─Öcia z pi┼ékami z pewno┼Ťci─ů poprawi─ů og├│ln─ů sprawno┼Ť─ç, wzmocni─ů mi─Ö┼Ťnie dna miednicy i nie obci─ů┼╝a dodatkowo kr─Ögos┼éupa, z┼éagodz─ů b├│le (szczeg├│lnie te krzy┼╝owe). Zaj─Öcia takie uzupe┼éniane s─ů r├│wnie┼╝ treningiem oddechowym i ─çwiczeniami relaksacyjnymi.

Dowiedz si─Ö wi─Öcej o konieczno┼Ťci suplementacji witamin─ů K i D u niemowl─ůt i kobiet w ci─ů┼╝y klikaj─ůc TUTAJ.

Mo┼╝emy tak┼╝e ─çwiczy─ç indywidualnie w domu. Dobrze jest wtedy zaopatrzy─ç si─Ö w przygotowane przez specjalist├│w zestawy ─çwicze┼ä (poradniki dla ci─Ö┼╝arnych, p┼éyty CD, ─çwiczenia prezentowane podczas zaj─Ö─ç w szkole rodzenia). Mi┼éo┼Ťniczki wody nie musz─ů rezygnowa─ç z aktywno┼Ťci na basenie. Dla kobiet w ci─ů┼╝y dost─Öpne s─ů trzy podstawowe formy aktywno┼Ťci fizycznej w wodzie: elementy p┼éywania zdrowotnego, aqua aerobik oraz wszelkiego rodzaju og├│lnorozwojowe ─çwiczenia gimnastyczne. Nietypow─ů cho─ç ciesz─ůc─ů si─Ö coraz wi─Ökszym zainteresowaniem aktywno┼Ťci─ů jest taniec brzucha dla przysz┼éych mam. Tw├│rcy tego ta┼äca zachwalaj─ů, ┼╝e jest to wymarzona aktywno┼Ť─ç fizyczna dla ci─Ö┼╝arnych. Niezwykle kobieca, poprawiaj─ůca postaw─Ö, korzystna dla narz─ůd├│w rodnych i przysz┼éo┼Ťciowo pomagaj─ůca w rodzeniu. Brzuch mamy podczas ta┼äca porusza si─Ö tak jak w ka┼╝dej innej aktywno┼Ťci ruchowej np. przy chodzeniu, wstawaniu czy siadaniu. W ta┼äcu brzucha pracuj─ů bowiem przede wszystkim biodra, miednica i kr─Ögos┼éup.

Pami─Ötajmy zatem, ┼╝e bycie mam─ů nie oznacza rezygnacji z w┼éasnej kobieco┼Ťci. Przysz┼ée mamy mog─ů by─ç pi─Ökne i dba─ç o swoj─ů urod─Ö i zdrowie. Z pewno┼Ťci─ů wp┼éynie to na szcz─Ö┼Ťcie ich i ich dzieci.

ostatnia zmiana: 15.02.2023 00:00:00

)