mgr farmacji Justyna Krawczyk

B艂onnik pokarmowy

Ostatnio wiele s艂yszy si臋 na temat b艂onnika pokarmowego: jak skuteczny bywa w odchudzaniu, chronicznych zaparciach czy w walce z podwy偶szonym cholesterolem. Niekt贸rzy si臋gaj膮 po tabletki z b艂onnikiem, inni preferuj膮 jego sproszkowan膮 posta膰. Postaramy si臋 przybli偶y膰 dobroczynne dzia艂anie b艂onnika na nasz organizm, a tak偶e w jakich przypadkach powinni艣my zachowa膰 ostro偶no艣膰 podczas jego stosowania.

Czym jest b艂onnik?

B艂onnik pokarmowy lub inaczej w艂贸kno pokarmowe jest to kompleks substancji pochodzenia ro艣linnego, kt贸re nie s膮 trawione i wch艂aniane w przewodzie pokarmowym cz艂owieka. W sk艂ad tych substancji wchodz膮 mi臋dzy innymi celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, 艣luzy, ligniny i kutyny. Wyr贸偶niamy b艂onnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, hemiceluloza, lignina), kt贸ry absorbuje wod臋, p臋cznieje i nie ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym, natomiast przechodz膮c przez niego dzia艂a jak 鈥瀞zczotka鈥 i wymiata zalegaj膮c膮 w jelitach tre艣膰, u艂atwiaj膮c wypr贸偶nienie, a tak偶e b艂onnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, 艣luzy), kt贸ry wch艂ania wod臋 i przekszta艂ca si臋 w galaretowat膮, lepk膮 substancj臋. Ulega procesowi fermentacji w okr臋偶nicy, wytwarzaj膮c gazy i bardzo istotne dla zdrowia kr贸tko艂a艅cuchowe kwasy t艂uszczowe (KKT). Kwasy te stabilizuj膮 poziom glukozy we krwi, hamuj膮 syntez臋 cholesterolu w w膮trobie i zmniejszaj膮 jego st臋偶enie w krwiobiegu, obni偶aj膮 pH okr臋偶nicy, chroni膮c j膮 w ten spos贸b przed powstawaniem polip贸w, a tak偶e dzia艂aj膮 os艂aniaj膮co na b艂on臋 艣luzow膮 jelit chroni膮c j膮 przed podra偶nieniami i infekcjami bakteryjnymi. Dlatego, mimo, 偶e sam b艂onnik nie jest trawiony i nie dostarcza organizmowi 偶adnych sk艂adnik贸w od偶ywczych, jego obecno艣膰 w naszej diecie jest wa偶na dla prawid艂owego funkcjonowania uk艂adu trawiennego, a tak偶e zdrowia ca艂ego organizmu, nie pomijaj膮c szczup艂ej sylwetki.

Jakie role spe艂nia b艂onnik pokarmowy?

W zale偶no艣ci od rodzaju b艂onnika spe艂nia on r贸偶ne funkcje, mianowicie frakcja rozpuszczalna w wodzie stabilizuje poziom cukru we krwi poprzez wi膮zanie wody i przechodzenia w posta膰 偶elu, kt贸ry zatrzymuje w臋glowodany i spowalnia wch艂anianie glukozy. To z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i stabilizuje poziom cukru.


B艂onnik rozpuszczalny obni偶a poziom cholesterolu LDL i ca艂kowitego zmniejszaj膮c ryzyko mia偶d偶ycy. Dzieje si臋 tak dlatego, i偶 b艂onnik jest rozk艂adany do tr贸jkarboksylowych kwas贸w t艂uszczowych hamuj膮cych syntez臋 cholesterolu w w膮trobie. Ponadto dzi臋ki 偶elowej konsystencji wychwytuje i usuwa kwasy 偶贸艂ciowe z jelit, kt贸re s膮 wykorzystywane do syntezy cholesterolu.
Uwa偶a si臋, 偶e b艂onnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, gdy偶 pomaga utrzyma膰 odpowiednie pH w jelitach i stymuluje jelitow膮 produkcj臋 fermentacyjn膮 kr贸tko艂a艅cuchowych kwas贸w t艂uszczowych.
Frakcja nierozpuszczalna przyspiesza tzw. pasa偶 jelitowy, czyli przechodzenie tre艣ci pokarmowej przez jelita, przez co u艂atwia regularne wypr贸偶nianie. B艂onnik przechodzi przez ca艂y uk艂ad pokarmowy w praktycznie niezmienionej postaci, ale podczas tej w臋dr贸wki wch艂ania wod臋, przez co zwi臋ksza obj臋to艣膰 masy ka艂owej i przyspiesza eliminacj臋 niestrawionych resztek. Dlatego te偶 偶ywno艣膰 zawieraj膮ca du偶o b艂onnika pokarmowego pomaga zapobiega膰 zaprciom i b贸lom towarzysz膮cym hemoroidom, gdy偶 rozrzedza mas臋 ka艂ow膮, przez co 艂atwiej wydali膰 j膮 z organizmu.
B艂onnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga oczy艣ci膰 organizm z toksyn, kwas贸w 偶贸艂ciowych, metali ci臋偶kich, a nawet substancji rakotw贸rczych.
Bardzo istotn膮 i po偶膮dan膮 w艂a艣ciwo艣ci膮 b艂onnika jest jego nieoceniona pomoc w walce z oty艂o艣ci膮. Przechodz膮c przez przew贸d pokarmowy wch艂ania wod臋, przez co p臋cznieje, zwi臋ksza swoj膮 obj臋to艣膰 i wype艂nia 偶o艂膮dek, zmniejszaj膮c uczucie g艂odu.

Zapotrzebowanie na b艂onnik

艢wiatowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spo偶ywanie 20-40 g b艂onnika dziennie, przy czym przeci臋tny Polak zjada do zaledwie 15 g dziennie! Doprecyzowanie tych zalece艅 stanowi膮 wytyczne Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stan贸w Zjednoczonych, ustalaj膮ce dobowe spo偶ycie b艂onnika na poziomie 14 g/1000 kcal, czyli od ilo艣膰 zjadanych kalorii zale偶e膰 powinna ilo艣膰 b艂onnika w pokarmie. Dla dzieci American Dietetic Association zaleca, 偶e spo偶ycie b艂onnika powinno by膰 r贸wne wieku dziecka w latach plus 5 g/dob臋. Nie zosta艂y ustalone wytyczne dotycz膮ce os贸b w podesz艂ym wieku lub ci臋偶ko chorych.

Gdzie znale藕膰 b艂onnik?

殴r贸d艂em b艂onnika s膮 wy艂膮cznie ro艣liny, produkty pochodzenia zwierz臋cego, takie jak mi臋so, ryby, mleko, jaja, a tak偶e mas艂o oleje i inne produkty t艂uszczowe nie zawieraj膮 b艂onnika pokarmowego. Wszystkie ro艣liny zawieraj膮 b艂onnik, jednak niekt贸re maj膮 go niewiele, a inne mog膮 by膰 bogate zar贸wno w b艂onnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny. Ponadto zawarto艣ci膮 b艂onnika mog膮 r贸偶ni膰 si臋 nawet poszczeg贸lne cz臋艣ci jednej ro艣liny. Przyk艂adowo sk贸rka 艣liwki jest 藕r贸d艂em b艂onnika nierozpuszczalnego, a jej mi膮偶sz 鈥 rozpuszczalnego.
B艂onnik rozpuszczalny mo偶na znale藕膰 w:

  • ro艣linach str膮czkowych (fasola, soja, b贸b)
  • owies
  • owoce i soki, takie jak: 艣liwki, banany, mi膮偶sz jab艂ek i gruszek, morele, brzoskwinie
  • niekt贸re warzywa: broku艂y, karczochy, kalarepa, marchew, ziemniaki, cebula
  • 艂uski nasion babki p艂esznika

B艂onnik nierozpuszczalny wyst臋puje w:

  • 偶ywno艣膰 pe艂noziarnista
  • otr臋by pszenne, j臋czmienne czy kukurydziane
  • orzechy
  • sk贸rka ziemniak贸w
  • nasiona dyni, s艂onecznika, sezamu
  • warzywa takie jak: kalafior, kapusta, szpinak, pomidory
  • niekt贸re owoce: maliny, agrest, kiwi, awokado, banany.

Je偶eli nie jeste艣my w stanie ka偶dego dnia dostarcza膰 b艂onnika z produkt贸w naturalnych, mo偶emy si臋gn膮膰 po jego preparaty dost臋pne w aptece bez recepty. Mo偶e to by膰 b艂onnik w proszku: Colon C, Normolax Regular, Laxinat, Jeliton, Xenea B艂onnik, Xenea Regular Slim a tak偶e preparaty w tabletkach lub tabletkach do 偶ucia: Dicoman, Laxinat, B艂onnik z ananasem i chromem, Humavit Multi B艂onnik. Bardzo istotne jest, aby podczas stosowania b艂onnika, zar贸wno w postaci proszku, jak i tabletek, wypija膰 przynajmniej szklank臋 wody, dzi臋ki temu b臋dzie w pe艂ni spe艂nia艂 swoj膮 funkcj臋.

O czym nale偶y pami臋ta膰 przyjmuj膮c b艂onnik?

Stosuj膮c b艂onnik, tak jak i inne preparaty nale偶y zachowa膰 umiar i przestrzega膰 kilku zasad, mianowicie:
pij du偶o wody 鈥 za偶ywaj膮c b艂onnik, pami臋taj by codziennie wypija膰 co najmniej 2 l wody 鈥 uchronisz si臋 przed wzd臋ciami i bolesnymi kolkami.
zbyt du偶a dawka b艂onnika mo偶e zmniejszy膰 skuteczno艣膰 dzia艂ania innych lek贸w, dlatego te偶 powinno si臋 zachowa膰 2 godzinny odst臋p mi臋dzy posi艂kiem wzbogaconym w b艂onnik a podaniem lekarstwa
po艂ykanie du偶ych ilo艣膰 tabletek lub kapsu艂ek zawieraj膮cych b艂onnik mo偶e by膰 niebezpieczne, gdy偶 po zbyt ma艂ym nasyceniu wod膮 zwi臋kszaj膮 one swoj膮 obj臋to艣膰 i mog膮 utkwi膰 w gardle lub jelitach
zbyt du偶a ilo艣膰 b艂onnika w diecie powoduje podra偶nienia jelit i biegunk臋
z b艂onnikiem 艣ci艣le zwi膮zany jest kwas fitynowy, kt贸ry zmniejsza wch艂anianie wapnia, 偶elaza i cynku
b艂onnik spo偶ywany w du偶ych ilo艣ciach zmniejsza przyswajanie t艂uszczu a zarazem zmniejsza wch艂anianie witamin rozpuszczalnych w t艂uszczach
nag艂e dostarczenie organizmowi du偶ej dawki b艂onnika mo偶e wywo艂a膰 wzd臋cia i b贸le brzucha, zw艂aszcza je偶eli chodzi o ro艣liny str膮czkowe
b艂onnik w jelicie grubym wch艂ania wod臋, jednak, gdy nie ma wystarczaj膮cej jej ilo艣ci, stolec b臋dzie twardy i g臋sty, a to mo偶e prowadzi膰 do zapar膰, aby tego unikn膮膰 i optymalizowa膰 efekty b艂onnika, powinno si臋 dostarcza膰 przynajmniej 2 litry wody dziennie.
je偶eli dopiero zaczynamy zwi臋ksza膰 ilo艣膰 b艂onnika w diecie (czy to w postaci suplement贸w, czy poprzez zwi臋kszenia spo偶ywania 偶ywno艣ci bogatej w b艂onnik) 鈥 pami臋tajmy, aby robi膰 to stopniowo i przyzwyczaja膰 do tego sw贸j organizm

UWAGA!
W przypadku takich jednostek chorobowych jak: niedokrwisto艣膰, choroby uk艂adu kostnego, a tak偶e uk艂adu pokarmowego (zapalenie 偶o艂膮dka, trzustki, w膮troby, dr贸g 偶贸艂ciowych, wrzodziej膮ce zapalenie jelita grubego, choroba Le艣niewskiego-Crohna) nale偶y zachowa膰 ostro偶no艣膰 i skonsultowa膰 si臋 z lekarzem, gdy偶 w pewnych przypadkach za偶ywanie b艂onnika jest zabronione.

ostatnia zmiana: 15.02.2023 00:00:00