mgr zdrowia publicznego Marta 艁uczy艅ska

Formy aktywno艣ci senior贸w 鈥 kinezygerontoprofilaktyka

Kinezygerontoprofilaktyka

W Polsce aktywno艣膰 fizyczna os贸b w wieku podesz艂ym to wci膮偶 ma艂o popularny temat. Tymczasem utrzymanie sprawno艣ci senior贸w mo偶e si臋 okaza膰 kluczem do polepszenia jako艣ci ich 偶ycia.

U os贸b starszych dochodzi do zmniejszenia: masy kostnej (osteoporoza) i sprawno艣ci mi臋艣niowej. Pogorszeniu ulegaj膮 niekt贸re funkcje o艣rodkowego uk艂adu nerwowego (m.in. czas reakcji, koncentracja, selektywno艣膰, spostrzegawczo艣膰) i narz膮d贸w zmys艂贸w (r贸wnowagi, wzroku). Zaburzenia mobilno艣ci obejmuj膮ce: ch贸d czy zmian臋 pozycji cia艂a wynikaj膮 z nasilaj膮cej si臋 chwiejno艣ci, ze spowolnienia ruch贸w, zmniejszenia si艂y oraz napi臋cia mi臋艣ni, a tak偶e ograniczenia zakresu ruch贸w w stawach. Dlatego te偶 formy aktywno艣ci dost臋pne dla senior贸w powinny spe艂nia膰 zasady treningu zdrowotnego:

1) zapobiega膰 procesowi przedwczesnego starzenia
2) zapobiega膰 powstawaniu i rozwojowi chor贸b cywilizacyjnych
3) aktywizowa膰 w czterech zakresach:

  • wytrzyma艂o艣膰 (wy膰wiczenie wytrzyma艂o艣ci usprawni prac臋 serca, p艂uc i uk艂adu kr膮偶enia)
  • si艂a (oddzia艂uj膮c na ni膮 poprawiamy metabolizm 膰wicz膮cego i pomagamy utrzyma膰 sta艂膮 wag臋, dzi臋ki czemu senior zyskuje si艂臋 do 偶ycia)
  • r贸wnowaga (zapobieganie upadkom i zmniejszenie poczucia l臋ku przed wyj艣ciem z domu)
  • gibko艣膰 (czynno艣ci takie jak ubieranie i rozbieranie si臋 stan膮 si臋 prostsze).

Bezpieczny sport w odpowiedniej dawce i tempie

Podstawow膮 zasad膮 w trakcie zaj臋膰 jest monitorowanie reakcji organizmu na zastosowane obci膮偶enie w tym celu wykonujemy: pomiar t臋tna, ci艣nienia t臋tniczego krwi oraz stosujemy subiektywn膮 skal臋 oceny duszno艣ci na zastosowane obci膮偶enie u osoby 膰wicz膮cej.

W zaj臋ciach z seniorami przeciwwskazane s膮:

  • 膰wiczenia na bezdechu, szybko艣ciowe, statyczne (zwisy, podpory)
  • gwa艂towne zmiany pozycji: nag艂e sk艂ony g艂ow膮 w d贸艂, sk艂ony w prz贸d przy wyprostowanych kolanach, sk艂ony w ty艂, dynamiczne podskoki
  • 膰wiczenia wymagaj膮ce zbyt d艂ugiego napi臋cia mi臋艣ni, wykonywania du偶ego zakresu ruch贸w w obr臋bie zgi臋cia i rozci膮gania (zw艂aszcza nadgarstk贸w, kolan, 艂okci, karku) oraz d艂ugiej pracy ramion w g贸rze.

Wszelka aktywno艣膰 powinna by膰 przeplatana 膰wiczeniami oddechowymi, rozlu藕niaj膮cymi i relaksacyjnymi. Szczeg贸ln膮 ostro偶no艣膰 nale偶y zachowa膰 podczas 膰wicze艅 kr臋gos艂upa (zw艂aszcza odcinka szyjnego i l臋d藕wiowego).

Regularna aktywno艣膰 fizyczna (nawet o ma艂ym stopniu intensywno艣ci), nie tylko poprawia og贸ln膮 wydolno艣膰 organizmu senior贸w i ich koordynacj臋 ruchow膮, ale wp艂ywa r贸wnie偶 pozytywnie na samopoczucie, zwi臋kszaj膮c pewno艣ci siebie podczas wykonywania codziennych czynno艣ci.

Razem ra藕niej

Seniorzy szczeg贸lnie ceni膮 sobie zaj臋cia zorganizowane w grupie. Spotkania z r贸wie艣nikami, poza aspektem zdrowotnym, s膮 te偶 doskona艂ym pretekstem do utrzymywania relacji towarzyskich. Dlatego zar贸wno domy kultury, kluby seniora jak i o艣rodki sportowe (kluby fitness i p艂ywalnie) organizuj膮 coraz cz臋艣ciej panele po艣wi臋cone seniorom. R贸偶norodno艣膰 oferty jest tak du偶a, 偶e nawet najbardziej wybredne osoby znajd膮 co艣 dla siebie.

Najbardziej rozpowszechnion膮 form膮 zaj臋膰 jest gimnastyka. Zaleta tej formy ruchu jest to, 偶e mo偶e by膰 podejmowana w r贸偶nych warunkach (plener, sala, p艂ywalnia), a jej atrakcyjno艣膰 zwi臋ksza wykorzystanie muzyki i r贸偶norodnych przybor贸w gimnastycznych.


Kolejn膮 propozycj膮 s膮 marsze i coraz bardziej popularny w naszym kraju nordic walking. Naturalno艣膰 tego ruchu sprawia, 偶e uprawia膰 mo偶e go ka偶dy. Marsz powinien rozpoczyna膰 si臋 od kilku minutowej rozgrzewki, a nast臋pnie by膰 kontynuowany w postaci 15 鈥 30 minutowego marszu wykonanego w tempie dostosowanym do mo偶liwo艣ci maszeruj膮cego i zako艅czonym 膰wiczeniami rozci膮gaj膮cymi i wyciszeniem organizmu. Grupy zaawansowane w r贸偶nych formach marszu mog膮 si臋gn膮膰 po marszobiegi, czyli formy mieszane (odcinki marszu po艂膮czone z odcinkami biegu). Zastosowanie kijk贸w w trakcie ruchu (nordic walking) wp艂ywa na odci膮偶enie staw贸w (szczeg贸lnie kolanowych) oraz aktywizuje dodatkowo g贸rne partie cia艂a. Podczas takiej aktywno艣ci organizm spala 40% wi臋cej kalorii ni偶 podczas zwyk艂ego marszu.


Ostatni膮 form膮 rekreacji, szczeg贸lnie lubian膮 przez senior贸w s膮 gry i zabawy rekreacyjne. Podczas tych zaj臋膰 dochodzi do po艂膮czenia uwagi oraz wysi艂ku (ruchowego, emocjonalnego i intelektualnego). Zapewnia to uczestnikom rado艣膰 z mo偶liwo艣ci dzia艂ania, zadowolenie z osi膮gni臋膰 oraz uczucie odpr臋偶enia i oderwania od codziennej rutyny.


W艣r贸d gier i zabaw rekreacyjnych, kt贸re mo偶na poleci膰 do realizacji na zaj臋ciach dla senior贸w s膮:

  • boccia i krokiet/mini-golf鈥 dzi臋ki prostym zasadom i braku ogranicze艅 wiekowych, gry te poza kszta艂towaniem sprawno艣ci fizycznej daj膮 niezwyk艂膮 mo偶liwo艣ci integracyjnego dzia艂ania w grupie. Celem gry boccia jest wrzucenie na boisko bia艂ej billi, a nast臋pnie umieszczenie w jej bezpo艣rednim s膮siedztwie jak najwi臋kszej ilo艣ci bil innego koloru. Krokiet polega natomiast na przeprowadzaniu kul przez bramki uderzeniami drewnianego m艂otka.
  • zgadywanka terenowa - to marsz na oznaczonej (np. paskami kolorowego papieru) trasie, na kt贸rej co 50 metr贸w znajduje si臋 punkt kontrolny. Tam s臋dzia informuje zawodnika o rodzaju zadania (sprawno艣ciowe lub intelektualne) oraz o sposobie zaliczenia pr贸by. Zawodnicy, podzieleni s膮 na 3-5-osobowe dru偶yny, startuj膮 z linii startu w wylosowanej kolejno艣ci, co kilka minut.

ostatnia zmiana: 15.02.2023 00:00:00