mgr zdrowia publicznego Marta 艁uczy艅ska

Witamina C bez tajemnic

O istnieniu witaminy C najcz臋艣ciej przypominamy sobie w czasie przezi臋bienia. Wtedy te偶 z ch臋ci膮 si臋gamy po herbaty z cytryn膮 czy te偶 suplementy diety zawieraj膮ce t臋 popularn膮 substancj臋. Jednak rola witaminy C w naszych organizmach jest o wiele szersza, a jej niedobory mog膮 prowadzi膰 do wielu, cz臋sto niebezpiecznych sytuacji.
Witamina C, zwana r贸wnie偶 kwasem askorbinowym lub askorbowym, jest pochodn膮 glukozy. Witamina ta rozpuszcza si臋 w wodzie, w rezultacie jest usuwana z organizmu wraz z moczem. Zachowanie jej odpowiedniego poziomu wymaga wi臋c ci膮g艂ego uzupe艂niania jej zapas贸w, tym bardziej, 偶e witamina C uczestniczy w wielu wa偶nych procesach naszego organizmu m.in.: produkcji kolagenu i bia艂ek tworz膮cych ko艣ci, chrz膮stki i wi臋zad艂a, metabolizmie t艂uszcz贸w i cholesterolu. Jest r贸wnie偶 silnym przeciwutleniaczem bior膮cym udzia艂 w reakcjach odtruwania i odporno艣ci.

Zasadniczymi korzy艣ciami wynikaj膮cymi ze spo偶ywania produkt贸w bogatych w witamin臋 C s膮:

  • przyspieszenie gojenia ran, oparze艅 i krwawi膮cych dzi膮se艂
  • uczestnictwo w regeneracji witaminy E
  • hamowanie powstawania w 偶o艂膮dku rakotw贸rczych nitrozamin
  • posiadanie w艂a艣ciwo艣ci bakteriostatycznych i bakteriob贸jczych wobec niekt贸rych drobnoustroj贸w chorobotw贸rczych
  • aktywizacja systemu immunologicznego i zapobieganie przezi臋bieniom
  • zwi臋kszenie wch艂aniania 偶elaza nieorganicznego
  • regulowanie poziomu cholesterolu
  • uczestnictwo w produkcji hormon贸w zwalczaj膮cych stres.


Naturalnym 藕r贸d艂em witaminy C s膮 zielone i li艣ciaste warzywa, pomidory, kalafiory, ziemniaki, papryka jak r贸wnie偶 owoce cytrusowe i jagody. Szereguj膮c wybrane warzywa i owoce wed艂ug 艣rednich zawarto艣ci witaminy C na 100g produktu, zobaczymy 偶e jej najwi臋ksza ilo艣膰 znajduje si臋 w suszonych owocach dzikiej r贸偶y (1700 mg), kiwi (200 mg), czarnej porzeczce (180 mg), papryce czerwonej (144 mg), brukselce (80 mg) i truskawkach (65 mg). Paradoksalnie najmniej witaminy C zawieraj膮 w sobie mandarynki (30 mg) i pomidory (23 mg). Warto pami臋ta膰 o tym, 偶e poziom witaminy mo偶e zmniejszy膰 si臋 podczas przyrz膮dzania potraw. Do 75% witaminy C tracimy podczas gotowania i duszenia 偶ywno艣ci, tak偶e procesy technologiczne takie jak pasteryzacja, sterylizacja, czy suszenie mog膮 doprowadzi膰 do zniszczenia witaminy C (jak r贸wnie偶 innych witamin).

Dzienne zapotrzebowanie na witamin臋 C jest 艣ci艣le zwi膮zane z p艂ci膮 i wiekiem. Na li艣cie najpopularniejszych skutk贸w niedoboru znajduj膮 si臋 nast臋puj膮ce objawy:

  • b贸le mi臋艣niowe, zm臋czenie, apatia i brak apetytu
  • obrz臋ki ko艅czyn
  • zapalenia b艂on 艣luzowych i blado艣膰 sk贸ry
  • zmniejszenie odporno艣ci na infekcje i trudno艣ci w leczeniu zaka偶e艅
  • zwi臋kszona 艂amliwo艣膰 ko艣ci oraz wolniejsze gojenie si臋 ran.

Ciekawostka

Nadmiar kwasu askorbinowego nie jest toksyczny dla naszego organizmu, a jego nadwy偶ki wydalane s膮 wraz z moczem. Jednak偶e stosowanie zbyt wysokich dawek mo偶e wywo艂a膰 zaburzenia uk艂adu pokarmowego (dolegliwo艣ci 偶o艂膮dkowe, nudno艣ci, wymioty, biegunk臋), wysypk臋 sk贸rn膮, a u os贸b maj膮cych problemy z nerkami mo偶e przyspiesza膰 tworzenie si臋 kamieni nerkowych.

Suplementy witaminy C pod r贸偶nymi postaciami: tabletek do po艂kni臋cia, ssania, musuj膮cych czy kropli (szczeg贸lnie dla dzieci) s膮 jednymi z najpowszechniej stosowanych na rynku. Naturalny kompleks witaminy C, kt贸ry otrzymywany jest g艂贸wnie z owoc贸w g艂ogu, dzikiej r贸偶y sk艂ada si臋 z kwasu askorbinowego oraz z substancji enzymatycznych: bioflawonoidy, hesperydyna i rutyna, kt贸re u艂atwiaj膮 wch艂anianie kwasu askorbinowego. Naturalna witamina C wraz z jej kompleksem jest wi臋c form膮 korzystniejsz膮 w suplementacji ni偶 czysty kwas askorbinowy. Oczywi艣cie w艣r贸d preparat贸w z witamin膮 C znajdziemy te偶 takie, kt贸re producenci wzbogacili o substancje enzymatyczne np. bioflawonoidy, kt贸re zadecyduj膮 o lepszym przyswajaniu tej witaminy. Poniewa偶 witamina C wydalana jest z moczem w ci膮gu dw贸ch do trzech godzin po spo偶yciu, w aptece spotkamy si臋 r贸wnie偶 z suplementami o przed艂u偶onym dzia艂aniu. Oznacza to, 偶e witamina C uwalniana jest z tabletki stopniowo w ci膮gu 16-18 godzin dzi臋ki czemu jest stale obecna we krwi na optymalnym poziomie.

C 鈥 fakty:

  • Palacze i kobiety stosuj膮ce 艣rodki antykoncepcyjne maj膮 wy偶sze zapotrzebowanie na witamin臋 C.
  • Sur贸wki z pomidor贸w lub z kapusty d艂ugo zachowuj膮 witamin臋 C, natomiast dodatek 艣wie偶ych og贸rk贸w (kt贸re zawieraj膮 du偶o czynnej askorbinazy) przyspiesza w sur贸wce z pomidor贸w rozk艂ad witaminy C.
  • Dzi臋ki swoim w艂a艣ciwo艣ciom przeciwutleniaj膮cym witamina C znacznie zmniejsza ryzyko wyst臋powania przewlek艂ych chor贸b, takich jak: rak, choroby serca czy za膰ma.
  • Lepsze wch艂anianie witaminy C zapewnia: witamina A, witamina B2, witamina B6, witamina E, bioflawonoidy, wap艅, magnez i cynk

Zapami臋taj!

Za gorsze wch艂anianie witaminy C odpowiedzialne jest: d艂ugie przechowywanie, 艣wiat艂o, wysoka temperatura, 艣rodowisko zasadowe, powietrze, tlenek w臋gla (czad), nikotyna, stres, aspiryna, sulfonamidy, diuretyki, antykoagulanty, 艣rodki przeciwdepresyjne, siarczan 偶elaza i sodu, adrenalina, estrogen i kortyzon.

ostatnia zmiana: 15.02.2023 00:00:00