mgr zdrowia publicznego Marta 艁uczy艅ska

Aktywno艣膰 fizyczna - to nie jest takie trudne!

Aktywno艣膰 fizyczna jest czynnikiem silnie wp艂ywaj膮cym na zdrowie i jako艣膰 偶ycia ka偶dego z nas. Badania TNS OBOP podaj膮, 偶e jedynie 32% Polak贸w przynajmniej raz w tygodniu podejmuje aktywno艣膰 fizyczn膮. Niestety w sezonie jesienno-zimowym, kiedy dodatkowo jeste艣my nara偶eni na wzmo偶one zachorowania, frekwencja spada do 10%. Tymczasem ameryka艅scy naukowcy dowiedli, 偶e zorganizowany wysi艂ek fizyczny mo偶e ograniczy膰 pojawienie si臋 objaw贸w przezi臋bienia od 18-67%!

Pojecie aktywno艣ci fizycznej obejmuje zar贸wno wysi艂ek podczas uprawiania sportu, zaj臋膰 ruchowych podejmowanych w czasie wolnym, jak r贸wnie偶 codziennych zaj臋膰 takich jak: energiczne chodzenie, prace domowe czy praca zawodowa zwi膮zana z wysi艂kiem fizycznym. Jednak偶e dopiero zamierzona i regularna aktywno艣膰 ruchowa pozwala nam czerpa膰 korzy艣ci zdrowotne z jej uprawiania. Jakie to korzy艣ci?

  • Zmniejszone ryzyko chor贸b serca i uk艂adu kr膮偶enia na tle mia偶d偶ycy (obni偶enie st臋偶enia cholesterolu, zmniejszenie ryzyka tworzenia si臋 zakrzep贸w, zmniejszenie ci艣nienia t臋tniczego)

  • Lepsza kontrola wagi cia艂a (zmniejszenie tkanki t艂uszczowej, przyspieszenie przemiany materii)

  • Zdrowe ko艣ci mniej podatne na odwapnienie i bardziej odporne na z艂amania (zwi臋kszenie masy ko艣ci i stopnia ich mineralizacji zapobiegaj膮ce w przysz艂o艣ci osteoporozie)

  • Pozytywne zmiany biochemiczne i fizjologiczne w naszym organizmie 鈥 np. w wydzielaniu hormon贸w (zmniejszenie wydzielania i st臋偶enia we krwi insuliny obni偶a ryzyko zachorowania na cukrzyc臋)

  • Poprawa samopoczucia, jako艣ci snu i 艂agodzenie stresu(podczas wysi艂ku fizycznego w naszym organizmie wytwarzane s膮 endorfiny 鈥 neuroprzeka藕niki zwane 鈥瀐ormonem szcz臋艣cia鈥, kt贸re wprawiaj膮 nas w doskona艂y nastr贸j)

  • Zapewnienie lepszej koordynacji ruchowej i szybszego refleksu

  • Poprawa koncentracji i funkcji intelektualnych

  • Zwi臋kszenie odporno艣ci naszego organizmu (osoby regularnie 膰wicz膮ce maj膮 we krwi stosunkowo ni偶sze st臋偶enie hormon贸w stresu, dowiedziono, 偶e istnieje zwi膮zek pomi臋dzy niskim poziomem tych hormon贸w a wi臋ksz膮 odporno艣ci膮).

Dlaczego zatem pomimo tak wielu zalet, podejmowanie aktywno艣ci ruchowej jest takie trudne? W badaniu TNS OBOP Polacy zapytani o to, dlaczego nie uprawiaj膮 sportu t艂umacz膮 si臋: brakiem czasu (38%), zm臋czeniem (29%), z艂ym stanem zdrowia (23%), brakiem silnej woli (18%), niech臋ci膮 do sportu (12%) i brakiem towarzystwa (7%). Ponadto odsetek os贸b uprawiaj膮cych sport amatorsko zmniejsza si臋 wraz z wiekiem: w艣r贸d 20-latk贸w 56% to 膰wicz膮cy, w艣r贸d 40-latk贸w ju偶 tylko 40%, w grupie 60+ jedynie oko艂o 20% populacji. Miejmy nadziej臋, 偶e kilka, poni偶ej przedstawionych prostych i szybkich porad poka偶e jak 鈥瀦abra膰 si臋鈥 do uprawiania sportu:

1. Motywacja

Jest niezb臋dna, gdy podejmujemy si臋 jakiegokolwiek zadania. Ka偶dy pow贸d jest dobry by rozpocz膮膰 aktywno艣膰 ruchow膮, najwa偶niejsze jest tylko to by pocz膮tkowa motywacja pozwoli艂a nam utrzyma膰 te aktywno艣膰 d艂ugofalowo, a w rezultacie doprowadzi艂a nas do czerpania rado艣ci z samego uprawiania sportu. Warto na pocz膮tek sprawi膰 sobie 鈥瀙rezent鈥 zainwestowa膰 w 鈥瀏ad偶et鈥, kt贸ry zach臋ci nas do uprawiania sportu. Mog膮 to by膰 r贸偶ne rzeczy od wygodnego stroju, sprz臋tu potrzebnego do uprawiania danej dyscypliny czy ulubionej muzyki, kt贸ra z pewno艣ci膮 wprawi nas dodatkowo w dobry nastr贸j. Nie zapominajmy jednak o nieocenionym motywatorze, jakim jest partner. Zach臋膰my swoich bliskich i przyjaci贸艂 do aktywno艣ci, razem z pewno艣ci膮 艂atwiej b臋dzie przezwyci臋偶y膰 trudno艣ci.

2. Wybieramy aktywno艣膰 ruchow膮, kt贸r膮 lubimy, wtedy nie b臋dzie ona dla nas zbytnim obci膮偶eniem i z pewno艣ci膮 sprawi nam przyjemno艣膰

Szeroka oferta rynkowa zaj臋膰 proponowanych przez kluby fitness, ta艅ca, si艂ownie czy p艂ywalnie mo偶e spowodowa膰, 偶e trudno b臋dzie nam wybra膰 to, co nas najbardziej interesuje. Dobrze jest zatem poczyta膰 na czym polegaj膮 dane zaj臋cia lub porozmawia膰 z instruktorem takich zaj臋膰. Wiele klub贸w proponuje nawet mo偶liwo艣膰 wykupienia wej艣膰 na kilka r贸偶nych zaj臋膰 i uczestnictwo w tzw. 鈥瀗auce krok贸w鈥 potrzebnej przy niekt贸rych formach ruchu. Te sposoby zapewne pozwol膮 nam dobra膰 najdogodniejsze zaj臋cia, na kt贸re b臋dziemy z ch臋ci膮 chodzi膰. Oczywi艣cie zasobno艣膰 naszego portfela nie powinna nas ogranicza膰 pami臋tajmy, 偶e zbawienne dla naszego cia艂a i ducha jest podejmowanie nawet najprostszych aktywno艣ci: spacery, marszobiegi, jogging, skakanka, jazda na rowerze czy rolkach. Mo偶emy zaopatrzy膰 si臋 r贸wnie偶 w gotowe zestawy 膰wicze艅 na p艂ytach i 膰wiczy膰 w domu dobieraj膮c poziom zaawansowania w zale偶no艣ci od naszej formy. Pami臋tajmy jednak, 偶e jedynie m臋偶czy藕ni przed 45 rokiem 偶ycia i kobiety, kt贸re nie uko艅czy艂y 55 lat, bez stwierdzonej choroby serca lub czynnik贸w ryzyka choroby niedokrwiennej serca, mog膮 podejmowa膰 ka偶d膮 form臋 aktywno艣ci fizycznej bez nadzoru. Osoby starsze lub te, u kt贸rych stwierdzono jeden lub wi臋cej czynnik贸w ryzyka chor贸b uk艂adu kr膮偶enia, takich jak: nadci艣nienie t臋tnicze, cukrzyca i oty艂o艣膰, zaburzenia lipidowe przed rozpocz臋ciem intensywnych 膰wicze艅 powinny skonsultowa膰 si臋 z lekarzem.

3. Systematyczno艣膰, a nawet obowi膮zek...

Pocz膮tki s膮 zawsze trudne i wymagaj膮 wdro偶enia si臋 w jaki艣 schemat dzia艂ania. Ciekawe jest podej艣cie do aktywno艣ci fizycznej Szwed贸w, uwa偶aj膮 oni bowiem t臋 czynno艣膰 za norm臋 dnia codziennego traktuj膮c j膮 na r贸wni z jedzeniem, spaniem czy chodzeniem do pracy. Dzi臋ki takiej obowi膮zkowo艣ci 艂atwiej w艂膮czy膰 膰wiczenia w plan dnia, do kt贸rego szybko si臋 przyzwyczaimy, a z czasem obowi膮zek z pewno艣ci膮 stanie si臋 przyjemno艣ci膮.

Jak ju偶 wspomniano najwa偶niejsza jest REGULARNO艢膯 鈥 najlepsza dla naszego zdrowia jest aktywno艣膰 codzienna (przynajmniej przez wi臋kszo艣膰 dni w tygodniu) trwaj膮ca powy偶ej 30 minut. Og贸lne zalecenia WHO dla os贸b zdrowych podaj膮, 偶e powinna by膰 to aktywno艣膰 fizyczna podejmowana nie rzadziej ni偶 3 razy w tygodniu przynajmniej przez 30 minut z t臋tnem oko艂o 130 uderze艅 serca/min (3x30x130). Najbardziej korzystnymi szczeg贸lnie ze wzgl臋du na serce s膮 wysi艂ki aerobowe (tlenowe) 鈥 nasze cia艂o pobiera wtedy du偶e ilo艣ci tlenu, a uk艂ad kr膮偶enia i p艂uca pracuj膮 aktywnie. Takie dotlenienie organizmu zapewniaj膮 m.in.: p艂ywanie, marszobiegi, jazda na rowerze, a tak偶e spacery czy wchodzenie po schodach. Mniej korzystne dla serca s膮 wysi艂ki anareobowe (beztlenowe) np. 膰wiczenia na si艂owni, zapasy i podnoszenie ci臋偶ar贸w oraz d藕wiganie ci臋偶ar贸w powy偶ej 3-4 kg. Trening zdrowotny powinien rozpoczyna膰 si臋 2-3 godziny po posi艂ku, najlepiej od rozgrzewki, aby unikn膮膰 niechcianych kontuzji staw贸w lub mi臋艣ni. Na pocz膮tek mo偶e to by膰 wolny marsz dalej sk艂ony, wymachy r臋kami i nogami oraz kilka przysiad贸w. Na rozgrzewk臋 powinno po艣wi臋ci膰 si臋 5-10 minut.

Podczas wysi艂ku nale偶y zwr贸ci膰 uwag臋 na wszelkie dolegliwo艣ci ze strony uk艂adu kr膮偶enia. Je艣li w czasie 膰wicze艅 pojawi膮 si臋 duszno艣膰 lub zawroty g艂owy, ucisk za mostkiem czy ko艂atanie serca nale偶y przerwa膰 trening i skonsultowa膰 si臋 z lekarzem. Osoby, kt贸re lecz膮 si臋 z powodu nadci艣nienia t臋tniczego, na wszelki wypadek powinny mie膰 przy sobie szybko dzia艂aj膮cy lek obni偶aj膮cy ci艣nienie i nie rozpoczyna膰 wysi艂ku, je偶eli ci艣nienie przekracza g贸rn膮 granic臋 normy, czyli 140/90 mmHg. Ruch fizyczny, w zorganizowanej i regularnej formie, to 藕r贸d艂o zdrowia i kondycji. Dlatego lepiej od艂o偶y膰 na bok wym贸wki i rozpocz膮膰 ju偶 dzi艣, by ju偶 za kilka miesi臋cy poczu膰 si臋 lepiej.

ostatnia zmiana: 15.02.2023 00:00:00