mgr fizjoterapii Katarzyna Żak

Mali strażnicy naszego zdrowia

Prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu jest uwarunkowane od wszystkich budujących go składników czyli: węglowodanów, białek, tłuszczy, wody oraz witamin. Bardzo ważnymi elementami ciała człowieka są makro- i mikroelementy. Bez nich liczne, istotne dla życia reakcje nie mogłyby zaistnieć. Mogą one występować jako jony bądź stanowić składnik związku chemicznego.
Minerały stanowią nawet do 4 % naszego ciała. Wśród wszystkich (46) związków mineralnych wyróżnia się 30, które są nam niezbędne do właściwego funkcjonowania. Dzieli się je na makro- i mikroelementy.
Co to są makroelementy?
Makroelementy (makrominerały) są to takie pierwiastki, których dobowe zapotrzebowanie w diecie człowieka przekracza 100 mg. Bez nich nie jest możliwy prawidłowy rozwój i funkcjonowanie człowieka. Wyróżniamy 12 makrominerałów, do których należą: wapń, magnez, chlor, krzem, sód i potas oraz pierwiastki biogenne (wchodzące w skład organizmów roślinnych i zwierzęcych) – węgiel, wodór, tlen, azot, siarka, fosfor. Każdy z nich spełnia w organizmie kreślone funkcje i role.
Wapń uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczu mięśni, w regulacji procesu krzepnięcia krwi i rytmu serca. Stanowi również komponent wielu enzymów, a także wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Jego niedobór powoduje skurcze mięśni, drętwienia i mrowienia rąk i stóp, zwolnienie rytmu serca. Przy silnych niedoborach może dochodzić do zaburzeń snu, krwotoków, złamań kości, a u dzieci do zaburzenia wzrostu. Nadmiar tego makroelementu skutkuje zaparciami, kołataniem serca oraz zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.

Ciekawostka
Wapń stanowi aż 2 % naszej masy ciała, przy czym 99 % tej ilości zawarta jest w kościach i szkliwie zębów.

Magnez bierze udział w procesie budowy kości i zębów oraz przekazywania informacji nerwowo-mięśniowej, hamuje krzepnięcie krwi. Wpływa również na termoregulację oraz przemianę materii. Bardzo rzadko dochodzi do nadmiaru tego makroelementu u człowieka, gdyż nieprzyswojona część zostaje usunięta wraz z moczem. Zbyt mała ilość tego minerału prowadzi do zawrotów i bólów głowy, łamliwości paznokci, kołatania serca, bezsenności czy też ciągłego uczucia zmęczenia, dodatkowo mogą pojawić się skurcze mięśni.
Kolejnym minerałem jest chlor, który wraz z jonami sodu i potasu jest odpowiedzialny za równowagę wodno-mineralną naszego organizmu. Jest również głównym składnikiem wydzielin: soków trawiennych żołądka i śliny. Jego nadmiar prowadzi do niszczenia naturalnej flory bakteryjnej jelit, zaś niedobór zmniejszonym łaknieniem oraz osłabieniem.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jaką rolę odgrywa witamina A i E, kliknij TUTAJ.

Krzem stanowi element budujący tkankę łączną, dba także o elastyczność skóry oraz stan naszych włosów i paznokci. Stosując dietę ubogą w krzem narażamy się na przedwczesne starzenie skóry oraz rozdwajające się i kruche włosy. Nadmiar tego minerału usuwany jest z organizmu.

Informacje na temat roli WITAMIN w organizmie człowieka znajdziesz TUTAJ.

Sód i potas odpowiadają za całą gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, za jego równowagę kwasowo-zasadową oraz biorą udział w przewodnictwie nerwów. Nadmiar sodu przede wszystkim podwyższa ciśnienie krwi oraz wpływa na choroby naczyniowe i cukrzyce, zaś za mała jego ilość w diecie skutkuje uczuciem pragnienia, osłabienia oraz mdłości. W przypadku potasu zbyt duże jego stężenie powoduje mrowienie języka, skurcze mięśni oraz niemiarowość rytmu serca, a jego niedobór - skurcze jelit, zaburzenia koncentracji czy nerwowość.

Co nieco na temat WITAMINY C znajdziesz TUTAJ.

Główną rolą pierwiastków biogennych jest budowanie wszystkich związków organicznych naszego ciała, czyli cukrów, tłuszczy oraz białek. Dodatkowo wodór i tlen biorą udział w procesach oksydoredukcyjnych. Azot buduje kwasy nukleinowe oraz barwniki np.: hemoglobinę. Niedobór tych elementów prowadzi do śmierci organizmu w wyniku głodu, odwodnienia lub uduszenia.
Słów kilka o mikroelementach...
Oprócz makroelementów w naszym ciele znajdują się również mikroelementy (mikroskładniki, pierwiastki śladowe). Występują one w organizmie człowieka w bardzo małych ilościach. Zapotrzebowanie na mikroskładniki jest niewielkie i wynosi poniżej 100 mg na dobę. Pierwiastków śladowych w naszym organizmie jest 14, najważniejsze z nich to: żelazo, selen, mangan, jod, cynk, miedź, fluor oraz bor. Ich obecność zapewnia prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych, a także właściwą regulację czynności narządów.
Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny oraz enzymów i białek, które biorą udział w metabolizmie organizmu. Zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie naszej odporności. Przy niedoborze tego pierwiastka dochodzi do pojawienia się anemii. Natomiast niedobór pojawia się niezmiernie rzadko, gdyż prawidłowa dieta zapewnia jego odpowiednią ilość. Nadmiar żelaza jest z organizmu usuwany.
Kolejny mikroskładnik – selen wraz z witaminą E wzmacnia naszą odporność. Eliminuje również wolne rodniki oraz zwiększa witalność. Podobnie jak w przypadku żelaza z pożywieniem nie można dostarczyć zbyt dużej ilości tego pierwiastka, a nadmiar może się pojawić przy zastosowaniu zbyt dużej ilości preparatów z selenem. Wtedy może dojść do łysienia, wypadania włosów oraz nudności.

Dlaczego warto zażywać preparaty zawierające oleje rybie bądź wzbogacić dietę w ryby? Kiknij TUTAJ.

Mangan jest składnikiem struktury kości i skóry, a także korzystnie wpływa na prawidłowe działanie ośrodkowego układu nerwowego. Za mała ilość manganu powoduje bóle stawów, szumy w uszach, zmęczenie. Jego nadmiar odkłada się w wątrobie, trzustce oraz jelitach.
Jedynym mikroskładnikiem, który może być dostarczony (oprócz drogi pokarmowej) powietrzem jest jod. Jest to element budujący ważne hormony - hormony tarczycy (trójjodotyroksyny i tyroksyny). Niedobór jodu prowadzi do choroby tarczycy, jaką jest niedoczynność. Natomiast nadmiar usuwany jest z organizmu.
Miedź wchodzi w skład wielu enzymów oraz uczestniczy m.in. regulacji ciśnienia krwi, pracy serca czy likwidacji stanów zapalnych. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego oraz na rozwój układu nerwowego oraz regenerację tkanki łącznej. Nadmiar miedzi w diecie skutkuje pojawieniem się anemii, zaburzeń w funkcjonowaniu układu oddechowego czy też zmian w wątrobie. Niedobór miedzi obserwuje się rzadko.
Ostatnie dwa pierwiastki śladowe to fluor i bor. Fluor w organizmie człowieka występuje pod postacią fluorku wapnia, głównie w kościach i szkliwie zębów. Odpowiada on za twardość szkliwa zębów i przeciwdziała osteoporozie. Podobnie jak i przypadku miedzi niedobór fluoru występuje niezmiernie rzadko, natomiast zbyt duża ilość tego pierwiastka skutkuje fluorozą zębów. Bor natomiast jest odpowiedzialny za prawidłowe współdziałanie innych pierwiastków w organizmie człowieka. Wraz z wapniem, magnezem oraz witaminą D reguluje metabolizm, wzrost i rozwój tkanki kostnej oraz ma wpływ na hamowanie procesu osteoporozy. Jego nadmiar powoduje spadek wapnia w surowicy krwi, zaś niedobór utrudnia przyswajanie wapnia, fosforu i magnezu, co może prowadzić do zrzeszotnienia kości.

Słów kilka o Kwasach omega-3... TUTAJ.

Gdzie szukać minerałów?
WAPŃ - sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.
CHLOR - sól, sery żółte, wędliny, żywność solona.
MAGNEZ - mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.
FOSFOR - produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełno-ziarniste produkty zbożowe, marchew.
POTAS - banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.
SÓD - sól, żywność produkowana z sodem.
ŻELAZO - mięso, wątroba, ryby, żółtko, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.
CYNK - chude mięso i mleko, żółtko, mąka pełnoziarnista, orzechy.
MIEDŹ - cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka.
MANGAN - orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.
JOD - sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, cebula.
FLUOR - ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.
SELEN - produkty morza, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.

ostatnia zmiana: 15.02.2023 00:00:00

)